Здоровье - Общественного Здравоохранения - Растительного белка шпаргалка: все, что нужно знать
PygoVICHka | Просмотров: 461
Общественного Здравоохранения


Европа читать далее.






Когда-нибудь задавались вопросом, сколько белка вам действительно нужно? Вы не одиноки. Здесь приведены ответы на некоторые наиболее распространенные вопросы.










Я получаю достаточное количество белка?
Это основной вопрос, который каждый, кажется, спрашивали. Для большинства взрослых, он можно ответить с помощью простой формулы: каждый день вы должны потреблять 0. 36 г белка на фунт веса тела . Поэтому 155 фунтов человек должен потреблять около 56 г белка в день.

Что может 56 г растительного белка выглядит?

Завтрак: 1/3 чашки овсянки + 3 ст. л. конопляного сердца = 14 г белка
Обед: 3/4 стакана приготовленной чечевицы + 1 чашки нарезанного брокколи = 16 г белка
Полдник: 1 ст. л. миндального масла + 1 кусочек хлеб проросшие зерна = 6 г белка
Ужин: 1/2 чашки киноа + 1/2 чашки тофу + 1 стакан приготовленного шпината = 20 г белка


Если вы супер активны, вам может потребоваться больше белка. Исследователи рекомендуют спортсменам потреблять 0. 54 до 0. 9 г белка на фунт веса тела ежедневно. Так что 155 кг спортсмен должен потреблять 84 г и 140 г белка в день. В пределах этого диапазона, громоздкие сила спортсменов (штангистов думаю) нужно больше белка, чем худой спортсменов на выносливость (бегуны, к примеру).
Что такое протеин?
В отличие от углеводов и жиров, которые в основном используются для энергии, белки являются структурными питательных веществ. Они используются в качестве топлива только в крайнем случае. Это означает, что белки являются частью ваших мышц, конечно, а также является компонентом кожи и костей. В самом деле, забрав воду, белок составляет 75 процентов от вашей массы тела .
Белки состоят из блоков, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, а девять считаются обязательными (или необходимыми). Это означает, что ваше тело не может построить их самостоятельно, поэтому вам придется их съесть.
Какой тип протеина лучше?
Белков животного происхождения (включая молочные продукты, яйца и мясо) содержит все незаменимые аминокислоты, и поэтому является высококачественным белком. С другой стороны, белки животного происхождения, особенно красного мяса, повышает потребление насыщенных жиров и холестерина, что может быть проблематичным в больших количествах. Плюс, сельскохозяйственных животных белков занимает больший ущерб окружающей среде, чем производство растительного белка.
Растительного белка много. Как и животные белки, соевые бобы и киноа обеспечивают каждой незаменимой аминокислоты (правда не в таком количестве как в белках животного происхождения). Другие белки—как растительные бобы, чечевица, орехи, семена и даже овощи—обеспечить ассортимент незаменимых аминокислот. Фруктов дают мало белка.
Когда я должен есть это?
Ваш организм не может хранить избыток пищевые белки, в отличие от углеводов и жиров, поэтому выкладываю свой потребление белка в течение дня. Для лучших результатов здоровье, насладиться разнообразием растительного белка. Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить восстановление после тренировки перекусить богатой белком закуски и питание в течение двух часов после тренировки.
Как белок помогает строить мышцы?
Конечно, физические упражнения важны для развития мышц, но основное внимание здесь уделяется питанию. У взрослых, употреблять пищу, содержащую белок стимулирует формирование мышечной ткани и подавляет катаболизм . Результат? Больше мышечной массы.
К сожалению, как мы стареем, есть разница между созданием мышц и разрушение мышечной ткани, что приводит к чистой потере мышечной. Этот дефицит приводит к ежегодному 1 до 2 процентов потери мышечной массы для взрослых старше 50 лет . Мышечная сила снижается на 3 процента в год после 60 лет. Это означает, что пожилые люди должны стремиться, по крайней мере, от 25 до 30 г белка за каждый прием пищи.
А что насчет белковых порошков?
Спортсменов и тех, кто просто хочет возраст здоровый образ жизни может превратиться в протеиновые коктейли или добавки, чтобы добавить разнообразия или увеличение потребления. Не уверены, какой протеиновый порошок или добавку выбрать? Сои, гороха и конопли популярных растительных типов с разными преимуществами.
Соевый белок может быть рак защитный, и она содержит все незаменимые аминокислоты. Изготовлено из желтого лущеного гороха, гороховый белок является гипоаллергенным и легко усваивается. Конопляный белок помогает предотвратить и лечить гипертонию, увеличивает выносливость и содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты.

12 лучших выборов для растительного белка



Овощи (1 чашка, приготовленные)
Зерна (1 стакан)
Фасоль и бобы (1 чашка)
Орехи и семена (1 унция)


зеленый горошек (9 г)
амарант (9 г)
чечевица (18 г)
конопля сердца (9 г)


шпинат (5 г)
киноа (8 г)
фасоль (15 г)
семена тыквы (7 г)


брокколи (4 г)
коричневый рис (5 г)
черная фасоль (15 г)
миндаль (6 г)




и nbsp;






Комментарии


Ваше имя:

Комментарий:

ответьте цифрой: дeвять + пять =



Растительного белка шпаргалка: все, что нужно знать